权威医学营养治疗指南发布！手把手教你把“三高”吃下去

高血压、高血糖、高血脂等慢性病困扰着很多人，其实多数慢病都和肥胖有关。《中国居民营养与慢病状况报告(2020年)》指出，我国有超过一半成人超重/肥胖，而超过200种疾病与肥胖相关。

肥胖、慢病可防可控可治，其中医学营养治疗是基础。为了解决这一主要公共卫生问题，中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会制定了《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》近日发布。吃对食物、找到适合自己的饮食模式，可以让减肥、控制慢病事半功倍。

指南推荐了9种饮食减重方案

限能量膳食

限能量膳食是指在目标能量摄入基础上，每日减少500-1000卡能量。男性每日摄入1200-1400卡能量；女性每日摄入1000-1200卡能量，或减少推荐摄入量的1/3。其中，碳水化合物占每日总能量的55%-66%，脂肪占总能量的25%-30%。在限能量膳食中提高大豆蛋白的摄入比例，增加乳制品的摄入，可降低肥胖患者的体脂含量。

高蛋白膳食

高蛋白膳食是指每日蛋白质的摄入量>1.5克/每公斤体重，但不超过2.0克/每公斤体重。高蛋白膳食有助于超重/肥胖的Ⅱ型糖尿病患者减轻体重，并有利于血糖控制，若长期应用应加强肾功能的监测与营养咨询。

低碳水饮食

短期低碳水饮食有助于控制体重、改善代谢。超重/肥胖的Ⅱ型糖尿病患者在短中期采用低碳水饮食，有助于改善血糖控制，但不推荐儿童和青少年长期执行，短期进行需适当补充膳食纤维和微量营养素。

间歇性能量限制

常用的间歇性能量限制有隔日禁食法、5+2禁食法(每周禁食2天)等，在禁食期，能量供给通常在正常需求的0%-25%。间歇性能量限制饮食对健康人群减重是安全的；对糖尿病患者也相对安全，但需要关注降糖药物的调整。

生物节律与减重

时间限制进食法是指限制每天进食时间，常见的禁食时间有4h、6h、8h进食3种限制类型，白天或夜间禁食均可的一种饮食方式。该饮食习惯可能会改善空腹血糖，但对胰岛素抵抗、血脂代谢的影响，结果尚不一致。

低血糖指数饮食

低血糖指数饮食具有低能量、高膳食纤维的特点，可增加饱腹感、降低餐后血糖、增加胰岛素敏感性、改善胰岛素抵抗；还可降低体重。

多种饮食模式

终止高血压饮食：强调增加蔬菜水果、脱脂牛奶、全谷物的摄入，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入；适当进食坚果、豆类。

地中海饮食：以植物性食物为主，包括全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、蛋、乳制品、家禽及乳制品适量摄入；红肉及其产品少量摄入；食用油主要是橄榄油并适当饮用红酒。

代餐食品减重

代餐食品是一种为了满足成人控制体重期间一餐或两餐的营养需求，代替部分膳食，专门加工配制而成的一种控制能量的食品。需要选择符合标准的代餐食品，结合复合维生素和矿物质补充剂，保证减重期间营养充足。

运动配合饮食减重

超重和肥胖个体，每周至少150分钟中等强度运动，以达到适度减重的效果；如果要达到减重≥5%的效果，每周运动时间应达到300分钟，运动强度应为中高强度运动量。有氧运动结合抗阻训练的运动方式减重效果最好，与中等强度连续的运动相比，高强度间歇运动可作为减重、减脂和提高心肺功能的有效运动方式。

营养专家的『降三高』食物清单

降血压食物推荐

1、荠菜

高血压患者们吃荠菜有助于降低血压，还能增强机体免疫功能，健胃消食。荠菜中所含的乙酰胆碱、谷甾醇和季胺化合物，不仅可降低血液及肝里胆固醇和甘油三酯的含量，还能扩张冠状血管，降低血压。

2、空心菜

空心菜营养价值很高，富含钾和钙，膳食纤维含量也比较丰富，这些对心血管健康非常有益。而且，空心菜还富含叶黄素，叶黄素可以帮助改善视力疲劳，对心脏健康也有益。

3、茼蒿菜

中医认为茼蒿有清血、养心、降压、润肺、清痰的功效，富含的钾等矿物盐能调节体内水液代谢，通利小便，消除水肿，茼蒿中的粗纤维有助于消化和降低胆固醇。

4、豌豆苗

豌豆苗中的膳食纤维能促进大肠蠕动，保持大便通畅，可起到防止便秘的作用。另外豌豆苗含有较高的无机盐钾，它可促进排除体内过多的钠，防止血压升高，对高血压朋友来说是个不错的蔬菜。

5、海带

高血压患者常处于低钾高钠状态，可多吃些海带。海带含有的海藻酸，在胃酸作用下释放钾等金属离子。海藻酸进入肠道后，与钠离子结合，将其包裹，直到排出体外。

降血脂食物推荐

1、冬瓜

冬瓜是含水量极高的蔬菜，也是瓜菜中含脂肪很低的蔬菜，还有高钾低钠的特点，有良好的利水作用，可减轻肾脏负担，并因含糖量低，是高血脂、高血压、糖尿病、肾脏病等患者极好的药食两用之品。

2、莴笋

莴笋的碳水化合物含量低，每100克可食用部分提供能量15千卡，莴笋中的钾是钠的6倍，对高血压和心脏病患者有很大裨益；莴笋叶中膳食纤维、维生素A和C、铁、锌、硒等含量比茎要高，烹调时不要丢弃莴笋叶。

3、花生芽

花生发芽后，维生素含量全面提高，各种营养成分更易被人体消化吸收，而且花生中的脂肪被转化为热量，脂肪含量大大降低，高血脂和减肥人群也可以放心食用，具有减脂瘦身的作用，被誉为“万寿果芽”。

4、青稞

青稞像一粒粒的米，个头稍大，虽然口感糙，但却是β-葡聚糖含量最高的植物之一，β-葡聚糖是一种多孔性多糖，对胆固醇具有较好的吸附作用，具有降血脂、降胆固醇以及预防心血管疾病的作用。

5、黑木耳

黑木耳是著名健康教育专家洪昭光最为推崇的食物之一。黑木耳可以降低血黏度，预防脑血栓、老年痴呆，也不容易得冠心病。一天吃5克至10克黑木耳就能降低血黏度和胆固醇，做汤做菜都可以。

降血糖食物推荐

1、鸡腿菇

鸡腿菇中具有降糖功效的活性成分稳定性较好，一般的烹调方法对该成分的破坏程度不大，但因为该活性成分含量低，短期内效果不会太明显。

2、苦瓜

降血糖推荐吃点苦味食物，最佳的苦味食物当为苦瓜，它含有苦瓜苷和类胰岛素物质，具有良好的降血糖作用，是糖尿病患者的理想食品。不管是凉拌、快炒还是煲汤，都能达到很好的保健效果。

3、山药

山药又有“小人参”的美誉，有补脾肺肾、益气养阴的功效，含有丰富的淀粉酶、脂肪、蛋白质、多种维生素等，具有降血糖、增强免疫力、抗衰老等作用。它由于药性平和，可以放心长期大量服用。

4、桑叶

桑叶中所含有的蜕皮甾酮进入身体之后具有降低血糖的作用，并且还能够有效地促进身体多余的葡萄糖转化成为糖原，但是对于正常所需要的血糖不会造成影响，还可以缓解糖尿病的多种症状。

5、苦荞

苦荞是一种非常常见的草本植物，苦荞中含有的黄酮类物质可以维持血管壁正常韧性，长期饮用可有降低血压和血糖的功效。苦荞中的蛋白复合物可以提高机体抗自由基的能力，除了降血糖还能延缓衰老。

来源：慢病界