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健康睡眠,人人共享||3.21世界睡眠日,带您了解失眠的治疗与误区

发布时间:2024-03-21 09:16



3.21世界睡眠日

人的生命约有1/3是在睡眠中度过的,睡眠与健康密切相关,是人类不可缺少的生理过程,国际上把充足的睡眠与适量的运动、均衡的营养和健康的心态一起,视为保障机体正常发育和健康的四大基石。随着现代社会的发展和人们生活及工作压力的增加,睡眠障碍目前已经成为了一种常见多发的疾病,生活中有很多人长期忍受着睡眠障碍的折磨,常常为如何正常睡觉所困扰,睡眠障碍现已成为影响全球人类健康的一个突出问题。

睡眠障碍是指在睡眠时间充足、睡眠环境良好的情况下,在睡眠开始、持续时间、质量方面持续存在困难,最终导致白天的机能受到损害,常分为失眠障碍、嗜睡障碍、睡眠﹣觉醒昼夜节律障碍、睡眠相关呼吸障碍、睡眠相关运动障碍、异态睡眠等。《中国睡眠研究报告2023》发现,我国居民睡眠存在的问题主要有入睡困难、睡眠浅易醒、睡眠时间不足等,也就是大家常说的“失眠”。

01什么是失眠障碍

失眠是指影响日间功能(如白天疲劳、情绪失调)的入睡困难、睡眠维持困难及早醒。可以综合以下三个方面来评估是否存在失眠症。

第一:出现失眠的症状:入睡困难、眠浅梦多、早醒、睡眠感缺失。

第二:出现失眠的症状达到一定时间:每周至少发生3次并持续1月以上。

第三:失眠影响了自身的生活质量:日夜专注于失眠,过分担心失眠的后果,社会及职业功能受损。

02失眠的治疗

一非药物治疗

1刺激控制疗法

建立正确的睡眠与床及卧室环境间的反射联系。床的功能越少,越容易建立睡眠与床及卧室环境的反射联系,反之,床的功能越多,失眠的概率越大,如:床上玩手机、使用电脑、打电话等,尤其床上玩手机令大脑皮层兴奋,同时手机蓝光抑制大脑分泌褪黑素,加重失眠,造成恶性循环。

2睡眠限时疗法

禁止日间打盹,使卧床时间尽量接近实际睡眠时间。特别是失眠的第二天,切记勿一直想着补瞌睡,这样反而导致第二天继续失眠。

3替代性治疗

体格锻炼、身心干预(冥想、太极、瑜伽、气功等)、躯体治疗(按摩、针灸、穴位按压、反射疗法等)。很多方法可以辅助睡眠,大家可以选择自己能接受的、喜欢的方式进行练习。

二药物治疗

如果失眠严重、持续的时间长,需要选择药物治疗,而药物的选择,需要专业医生结合具体的失眠症状、持续的时间、失眠患者的年龄、性别、躯体和精神心理健康等情况分析后的选择。

03关于睡眠的几个误区

误区一:失眠=失眠障碍

几乎每个人都曾有过失眠的经历,但并不是说只要是失眠了,就是患上失眠障碍了。不要因为一两次的失眠就给自己扣上失眠症的帽子,越是在意失眠,越容易引起精神紧张,这样更会导致晚上睡不好。

误区二:睡得时间长=睡得好

并不是说睡得时间长就说明睡得好,睡得时间短就表示睡得不好。不能把睡眠时间长短作为睡眠质量是否好的判断标准。判断睡眠质量,要看早上醒来后是不是体力、精力都得到了恢复,头脑是否有清醒的感觉,白天的工作是否有效率。

误区三:睡眠可以补回来

有些人认为一天不睡不要紧,后面几天多睡会儿就可以补回来。实际上,睡眠不能追回。如果睡眠不足,身体机能的恢复和修复将受到影响,可能会导致一些健康问题。有些人还认为午睡可以补偿夜间睡眠不足,但是长时间午睡会影响晚上的睡眠质量,导致夜间难以入睡和深度睡眠不足。因此,午睡时间应该控制在30分钟以内,以保持晚上的睡眠质量。

误区四:打呼噜=睡得好

很多人认为打呼噜的人睡得香,其实并非如此,打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧。

误区五:“他们”说精神科的药物不能吃

这个“他们”指的可能是家属、也可能是朋友或者非精神科医生。其实精神科药物和其他药物一样,起到改善症状和控制病情发展的作用,并不那么可怕。

误区六:安眠药吃了就上瘾

短期小剂量服用不会产生依赖性,大多数患者在医生的指导下用药可以很好的帮助睡眠,改善不良情绪,并不需要长期服用,部分患者产生依赖的直接原因是不规律服药,不遵医嘱服药导致的。所以,镇静催眠药物产生依赖的最常见原因,便是“久病成良医”,自我乱吃药造成的不良后果。

误区七:服用安眠药会变老年痴呆

目前,无相关研究证明,服用安眠药可导致老年痴呆,却有较多研究表明,长期失眠可增加心脑血管疾病风险、增加肥胖、糖尿病甚至癌症风险。

误区八:失眠只有吃药才能解决

根据失眠的原因不同,程度不同以及持续时间的不同,制定的治疗方案存有很大的区别的。轻度失眠患者往往通过睡眠健康教育、心理治疗(认知行为治疗、催眠治疗等等)以及生活方式改变来解决;中、重度失眠,需要药物治疗的基础上辅以心理治疗。

健康睡眠不仅仅是指睡眠时间的长短,更是指睡眠的质量和效果。良好的睡眠有助于恢复体力、增强免疫力、维持心理健康,甚至影响我们的情绪和认知功能。因此,我们应该重视睡眠,追求健康睡眠。

滦州市人民医院心身医学科睡眠医学中心、睡眠门诊健康咨询电话7109348,我们将以专业的服务守护您的睡眠健康。

撰稿:心理科  李新星


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